你是不是也这样？

坐了一天，站起来那一刻

腰又酸又僵，甚至弯腰困难

这提示腰部可能已出现劳损或不适

在排除急性疼痛

或出现下肢麻木、无力

大小便功能异常、外伤等危险信号后

今天教你几招缓解腰痛的简单方法

腰有救啦~

腰痛通常并非由“坐”这一动作本身引起，而多与长期不良坐姿、活动不足及腰背肌持续受力有关。很多人认为坐着不动不会引起腰痛，但长时间静坐会增加腰背肌和腰椎间盘的负担。日常生活中常见的弯腰驼背、身体前倾或半躺（如葛优躺），容易使腰背肌长期处于牵拉和紧张状态，进而引起疲劳、僵硬和酸痛，并可能使腰痛反复出现。

需要注意的是

给腰部提供适当支撑，有助于减轻久坐时的腰部负担。

方法一

“平躺时在膝下垫枕”

做法

1.平躺，膝盖弯曲或伸直。

2.在膝盖下方放一个枕头。

3.让膝盖微微抬起。

原理：

在膝盖下方垫一个软枕，可以帮助腰部更贴合床面，有效减轻腰椎间盘的压力。

方法二

“靠墙站立训练”

做法

1.背对墙壁，双脚与肩同宽。

2.脚后跟、臀部、上背部和后脑勺尽量贴近墙面，保持身体自然直立。

3.轻轻收紧腹部，使腰部与墙面之间的空隙适度减小，避免刻意用力顶墙。

4.保持2-3分钟，每天做2次。

注意！！！

腰部不需要用力顶住墙面，只需轻度收紧核心肌群并保持自然呼吸。做完后会感觉腰部很轻松。

方法三

“猫牛式拉伸”

用物准备

一张瑜伽垫或地毯

做法

1.双手、双膝着地，呈四点支撑姿势，双手位于肩关节正下方，双膝位于髋关节正下方。

2.吸气时，缓慢抬头、打开胸廓并轻微下沉腰背，动作幅度以舒适为宜。

3.呼气时，缓慢弓背、低头并轻收腹部，感受背部逐渐被拉伸。

4.重复10次为一组，早晚各一组。

动作一定要慢，配合呼吸（一吸一呼）。该动作相对温和，适合作为多数非急性腰痛人的辅助拉伸练习。

慎用人群：

1.严重颈椎或腰椎间盘突出、椎体滑脱或骨折者应慎用。

2.脊柱急性炎症、感染或肿瘤者应慎用。

3.近期接受脊柱手术者或严重骨质疏松者应慎用。

4.腕管综合征或手腕受伤严重者应慎用。

方法四

“热敷配合轻柔活动”

用物准备

热水袋或热毛巾、一张椅子

做法

1.将热水袋用毛巾包裹后敷于疼痛部位，以温热舒适、不烫伤皮肤为宜，每次15—20分钟。

2.热敷后，坐在椅子前1/3处，双手扶膝。

3.缓慢、小幅度地前后活动骨盆，或在舒适范围内做轻柔环绕动作，持续约30秒。

原理：

热敷可通过局部升温促进血液循环，帮助僵硬肌肉的放松；轻柔活动可改善关节活动度，减轻不适感。

急性疼痛或出现下肢麻木、无力、大小便功能异常、外伤等危险信号时，应避免以下动作，并及时就医评估。

1.暂时避免需要腰背用力的活动

比如提重物、抱孩子、搬花盆等，以及做站立弯腰捡物、坐位直腿前屈够脚趾等大幅度屈伸动作，急性疼痛期应暂时避免，以免加重局部刺激。

2.别睡太软的床

过软床垫容易使身体下陷，导致脊柱难以保持相对稳定的支撑状态。建议选择软硬适中的床垫，使平躺时背部获得稳定支撑，并尽量维持脊柱自然曲度。

急性期最佳姿势

平躺时可在膝下垫枕，使双膝自然弯曲以减轻腰部张力。这个姿势能最大程度放松腰部肌肉。

上述方法可帮助缓解部分腰部不适，更重要的是养成定时活动的习惯，如每坐45分钟起身活动约90秒。

如果尝试上述方法1周后疼痛仍无缓解，或出现腿部麻木、无力、大小便功能异常等情况，请及时到医院骨科或康复科就诊。

参考文献：

[1] 王平.腰痛反复发作？可能你的“核心”在偷懒[J].家庭生活指南,2026,42(05):63-64.

[2] 张彩燕这些腰痛防治方法您了解吗[N].甘肃科技报,2025-10-15(006)

[3] 杨芳霞.这样做保护腰椎健康[J].健康向导,2024,v.30(04):54.

[4] 吴乙忠.如何正确运用“鸟狗式”锻炼预防腰痛[N].医药养生保健报,2024-10-07(013).

科普作者

罗清山

康复医学科主治医师

医学学士，先后在四川省骨科医院、第三军医大西南医院进修颈肩腰腿疼及神经康复。擅长各种慢性疼痛疾病、神经损伤疾病的诊断，康复功能评定，治疗指导等。